Jak wyjść z wypalenia, kiedy nadal pracujesz

Większość rad o wypaleniu zaczyna się od „weź wolne”. Czasem to jest dokładnie to, i jeśli lekarz mówi Ci, żeby się zatrzymać, posłuchaj go.

Ale wiele kobiet, z którymi pracuję, nie może się zatrzymać albo nie chce. Jest kredyt. Zespół, który na nich polega. Stanowisko, na które pracowały piętnaście lat. Więc prawdziwe pytanie brzmi inaczej: jak wrócić do siebie, kiedy życie toczy się dalej?

„Kiedyś dawałam radę z dużo większą ilością rzeczy.”

To zdanie zwykle przychodzi razem ze wstydem, jakbyś straciła jakąś siłę, którą kiedyś miałaś. Nie straciłaś. To, co Ci się przydarzyło, ma swój mechanizm, a kiedy go zrozumiesz, wstyd traci dużą część gruntu pod nogami.

Czym właściwie jest wypalenie

Światowa Organizacja Zdrowia opisuje wypalenie (w klasyfikacji ICD-11, od 2019 roku) jako skutek przewlekłego stresu w pracy, z którym nie udało się skutecznie poradzić. Wymienia trzy objawy: wyczerpanie, rosnący dystans albo cynizm wobec pracy oraz poczucie, że jesteś mniej skuteczna niż kiedyś. Klasyfikuje je jako zjawisko związane z pracą, a nie jako chorobę.

Możesz mieć wszystkie trzy i nadal codziennie przychodzić do pracy. To jeden z powodów, dla których tak długo nikt tego nie zauważa.

Przetrwać to nie to samo, co udowadniać, że jest się silną

Czasem po prostu trzeba przetrwać. Dziecko choruje, rodzic Cię potrzebuje, ważą się losy pracy i zatrzymanie się nie wchodzi teraz w grę. Wtedy pytanie jest praktyczne: skąd mogę jeszcze brać energię i co mogę odpuścić, żeby mniej jej uciekało?

Ale często jedziemy dalej z innego powodu. Nie dlatego, że nie mamy wyboru, tylko dlatego, że chcemy zostać silne we własnych oczach. Zatrzymanie się byłoby jak przyznanie, że sobie nie radzimy.

Widzę to u moich klientek i znam to z własnego życia: takie zaciskanie zębów nie sprawia, że wypalenie mija. Pogłębia je, a droga z powrotem robi się dłuższa i trudniejsza.

Dlatego warto uczciwie sprawdzić, które z tych dwóch robisz. Przetrwanie trudnego okresu bywa konieczne. Ciągnięcie dalej, żeby coś sobie udowodnić, to ta część, którą możesz zmienić.

Stres nie jest wrogiem

Chcę to powiedzieć wyraźnie, bo teksty o wypaleniu często przedstawiają stres jak truciznę. To nieprawda. Mobilizacja to jest zdrowie. Dzięki niej działamy, reagujemy, skupiamy się i wychodzimy z trudnych sytuacji. Ten mięsień naprawdę warto mieć i warto go ćwiczyć.

W dużym uproszczeniu układ nerwowy ma sposoby, żeby nas przyspieszać (szybsze serce, napięte mięśnie, zawężona uwaga), i sposoby, żeby nas wyciszać (wolniejsze tętno, głębszy oddech, czas na trawienie, naprawę i odbudowę). Zdrowie nie polega na tym, żeby stale siedzieć w wyciszeniu. Polega na tym, żeby płynnie przechodzić między jednym a drugim.

Zdrowy układ nerwowy potrafi wejść na wysokie obroty i z nich zejść. Problem zaczyna się wtedy, kiedy mobilizacja pojawia się zbyt często, trwa zbyt długo albo coraz trudniej z niej wrócić. Jak mówiłam w wywiadzie dla Onetu: większość z nas ćwiczy codziennie tylko jedno. Gaz mamy dopracowany do perfekcji. Hamulca prawie nie używamy. A hamulec też jest umiejętnością, nie stanem, w który się po prostu wpada.

Najlepiej widać to w sobotę. Nikt niczego od Ciebie nie chce, nie ma deadline’u, teoretycznie możesz odpocząć. I po dziesięciu minutach robi się nieswojo. Sięgasz po telefon. Sprawdzasz maila. Przypominasz sobie pięć rzeczy, które „w sumie można by zrobić”. To nie jest brak silnej woli. To ciało, które nauczyło się jednego biegu. Trochę jak dłoń, która przez lata była zaciśnięta: nie rozluźni się dlatego, że akurat masz wolne. Musi się nauczyć otwierać od nowa.

Dlaczego najgorzej bywa wtedy, kiedy już po wszystkim

Trzy tygodnie przed ogromnym projektem. Śpisz mało, gasisz pożary, jesteś maksymalnie skoncentrowana i funkcjonujesz świetnie. W piątek projekt się kończy. W sobotę budzisz się i nie masz siły wstać.

Łatwo wtedy pomyśleć: co jest ze mną nie tak, przecież najgorsze minęło? Nic nie jest z Tobą nie tak. Mobilizacja nie usuwa zmęczenia. Usuwa dostęp do zmęczenia. Kiedy trzeba działać, mózg nie przepuszcza tej informacji, bo w danym momencie jest zupełnie nieprzydatna. Nikt nie potrzebuje wiedzieć, że jest wyczerpany, w trakcie gaszenia pożaru.

Więc sobota nie jest dniem, w którym powstał koszt. Sobota jest pierwszym dniem, w którym wolno Ci go poczuć.

Lisa Feldman Barrett opisuje mózg jako coś, co prowadzi „budżet ciała”: cały czas przewiduje, czego organizm będzie potrzebował, i wydaje zasoby z wyprzedzeniem. Robi to znakomicie i dlatego przez kilka tygodni możesz działać na obrotach, jakich sama się po sobie nie spodziewałaś. To nie znaczy, że było za darmo. To znaczy, że Twój organizm bardzo sprawnie to sfinansował. Badacz stresu Bruce McEwen nazwał długofalowy koszt obciążeniem allostatycznym: to zużycie od ciągłego dostosowywania stresu, snu, metabolizmu i odporności, żeby nadążyć. Po ciężkim tygodniu sen to spłaca. Po pięciu latach już nie.

Dlaczego tak trudno przestać robić to, co wyczerpuje

Sama jestem ambitna. Lubię osiągać, lubię się rozwijać i nie mam najmniejszej potrzeby leczenia kobiet z ambicji. Problem zaczyna się gdzie indziej: kiedy wynik staje się dowodem, że wszystko jest w porządku.

Układ nagrody w mózgu uczy się tego, co zadziałało. Nie pyta, ile to kosztowało. Dopamina jest jednym z kluczowych elementów tego układu. To mniej chemia przyjemności, a bardziej sygnał: idź po to jeszcze raz. I najmocniej popycha w drodze do celu, a nie w chwili, kiedy go osiągasz.

Wyobraź sobie kobietę, która pod presją robi to, co zawsze: mobilizuje się jeszcze bardziej. Był kryzys, rozwiązała. Niemożliwy deadline, dowiozła. Wszyscy spanikowali, ona przejęła kontrolę. Na końcu jest wynik, ulga, czasem „nie wiem, co byśmy bez ciebie zrobili”. Dla mózgu to bardzo przekonujący komunikat: to zadziałało, powtarzaj.

I mózg ma rację. To naprawdę zadziałało. Tylko nigdy nie zadaje drugiego pytania: czy za pięć lat to nadal będzie dla Ciebie dobre?

Więc strategia, która Cię przeciąża, jest jednocześnie strategią, za którą dostajesz nagrodę, i to potrójnie: od wyniku, od ludzi wokół i od własnego układu nagrody. Za każdym razem, kiedy dowozisz mimo wyczerpania, dostajesz kolejny dowód: widzisz, dałaś radę. I coraz łatwiej pomylić „to działa” z „to mi służy”.

Osiągnięcia bardzo szybko stają się też nowym standardem. To, co kiedyś było ogromnym sukcesem, po czasie wydaje się czymś, co po prostu powinnaś umieć. Jeśli skończenie czegoś dużego daje Ci głównie „uff, z głowy”, a trzy minuty później „dobra, co następne?”, to nie jest kwestia charakteru. To znak, że próg się przesunął.

Co pokazują badania nad regeneracją

Badania nad regeneracją po pracy, prowadzone w dużej mierze przez Sabine Sonnentag i Charlotte Fritz, wskazują na cztery doświadczenia, które naprawdę odbudowują: psychiczne oderwanie się od pracy, relaks, „mistrzostwo” (uczenie się albo robienie czegoś wciągającego, co nie ma nic wspólnego z pracą) i poczucie kontroli nad własnym wolnym czasem. Z tych czterech oderwanie się raz po raz okazuje się jednym z najważniejszych.

Oderwanie oznacza, że wolne ma głowa, a nie tylko ciało. Można pojechać na wakacje i przez dwa tygodnie mentalnie zarządzać całą rodziną. Można leżeć na masażu i przez godzinę układać w głowie jutrzejszą prezentację. Ciało jest w miejscu przeznaczonym do odpoczynku, a system odpowiedzialności nadal pracuje. Wakacje nie zamykają otwartych pętli. Przenoszą je tylko w ładniejsze miejsce.

Bądź też cierpliwa wobec czasu. Wychodzenie z prawdziwego wypalenia trwa zwykle miesiące, a nie tygodnie, i rzadko idzie w linii prostej. Dobre tygodnie przeplatają się z płaskimi. Tak normalnie wygląda powrót do sił, a nie znak, że nic nie działa.

Niczego nie dodawaj. Zacznij od odejmowania.

To naprawdę pierwsza zasada. Jeśli jesteś przeciążona, ostatnie, czego potrzebujesz, to nowa rutyna, aplikacja, kurs albo projekt pod tytułem „jak przestać być przeciążoną”. Kobiety, które wszystko ogarniają, mają odruch, żeby ogarnąć również własne wyczerpanie.

Wtedy powstaje plan. Od poniedziałku: medytacja, spacer, wcześniejsze wstawanie, koniec z telefonem w łóżku. W poniedziałek idzie świetnie. We wtorek gorzej. W środę plan się sypie, a do długiej listy dochodzi nowa pozycja: poczucie winy, że znowu nie wyszło.

Dlatego nie pytam, co jeszcze mogłabyś robić. Pytam: co możesz przestać robić?

I daję jedno narzędzie, które kosztuje dziesięć sekund. Ktoś o coś prosi. Widzisz problem. Czujesz, że trzeba zareagować. Zanim odpowiesz tak jak zawsze, daj sobie dziesięć sekund i zapytaj: co się stanie, jeśli tym razem tego nie zrobię?

Czasem odpowiedź brzmi: będzie realny problem. Wtedy robisz. Serio.

Ale bardzo często odpowiedź jest zupełnie inna: ktoś będzie niezadowolony, ktoś poradzi sobie gorzej ode mnie, będzie mi głupio, przez godzinę będę się z tym źle czuć. I wtedy widzisz coś ważnego. To nie był obowiązek. To była próba uniknięcia dyskomfortu.

Te dziesięć sekund to cała zmiana. Nie zmieniają tego, co robisz. Zmieniają to, że zaczynasz to wybierać. (Jeśli taka pauza wydaje Ci się niemożliwa, może to dlatego.)

Na początek naprawdę wystarczy jedna rzecz. Raz nie poprawić. Raz nie przypomnieć. Raz nie uratować. Raz powiedzieć: „Nie dam rady”.

Na początku poczujesz się, jakbyś kogoś zawodziła

Nie będę udawać, że to łatwe. Przez pierwsze tygodnie nie czujesz się jak osoba, która odzyskuje przestrzeń. Czujesz się jak osoba, która zawodzi. To uczucie mija, naprawdę mija, ale trzeba je kilka razy przetrzymać, żeby mózg zebrał dowody, że świat się nie zawalił.

Znam to też z własnego życia. Gdzieś po drodze straciłam kontakt z najprostszą, spontaniczną radością. Nie chodziło o sukces ani o satysfakcję z pracy, tylko o zwykłą lekkość: włączyć głośniej muzykę, zatańczyć w kuchni, śmiać się, zrobić coś bez powodu. Dopiero kiedy wprowadziłam zmiany, zobaczyłam wyraźne „przed” i „po”. Obowiązki nie zniknęły, a mimo to miałam więcej energii, więcej radości, więcej siebie. Pamiętam tę myśl: czyli można czuć się zupełnie inaczej.

Dwie różne Kasie. O tej pierwszej zdążyłam już zapomnieć, że w ogóle kiedyś była. Na szczęście ją odzyskałam.

Kiedy mimo wszystko się zatrzymać

Jeśli nie śpisz, jeśli płaczesz w samochodzie przed pracą, jeśli drobne decyzje wydają się niemożliwe albo ciało wysyła sygnały, których nie da się już zignorować, to nie jest już coś, czym można zarządzać obok pracy. Porozmawiaj z lekarzem. Wolne w takim momencie jest tym, co umożliwia powrót.

Możesz unieść bardzo dużo. To nigdy nie było pytanie. Nie chodzi o to, żebyś robiła mniej. Chodzi o to, żeby więcej z tego, co robisz, było naprawdę Twoje.

Do poczytania: Światowa Organizacja Zdrowia, „Burn-out an occupational phenomenon”, ICD-11 (2019). Sabine Sonnentag, Charlotte Fritz, „The Recovery Experience Questionnaire”, Journal of Occupational Health Psychology (2007). Wolfram Schultz, „Predictive reward signal of dopamine neurons”, Journal of Neurophysiology (1998). Bruce S. McEwen, New England Journal of Medicine (1998), o obciążeniu allostatycznym.

Kasia Biernacka jest psycholożką organizacji i doradczynią ds. przywództwa, mieszka w Belgii i od ponad 20 lat pracuje w HR i rozwoju liderów. O ukrytym koszcie życia w trybie „dam radę” mówiła w wywiadach dla Onetu i iKobiece.pl (wywiady w języku polskim).