Ciągle zmęczona, choć wyniki badań są w normie

„Wyniki są w porządku.”

Słyszysz to z ulgą, a zaraz potem z czymś bardzo bliskim rozczarowaniu. Bo skoro nic nie jest nie tak, to dlaczego budzisz się już zmęczona? Dlaczego popołudnie przypomina brodzenie w mokrym piasku? Dlaczego odpisanie na jeszcze jedną wiadomość jest jak wchodzenie po schodach?

„Jestem ciągle zmęczona, nawet po przespanej nocy.”

To jedno ze zdań, które najczęściej słyszę na pierwszym spotkaniu. Zwykle od kobiety, której na papierze wszystko się udaje. Praca zrobiona. Dzieci w szkole. Nikt wokół nie nazwałby jej wyczerpaną, bo na taką nie wygląda.

Dlatego nie pytam kobiet, czy są zmęczone. Prawie każda odpowie, że trochę, jak wszyscy. Pytam: od jak dawna? I bardzo często zapada cisza. Bo szczera odpowiedź brzmi: nie pamiętam, kiedy było inaczej.

Najpierw część medyczna

Dobre wyniki to dobra wiadomość, ale sprawdź z lekarzem, czy objęły podstawy: żelazo i ferrytynę, tarczycę, witaminę D i B12, poziom cukru. Zła jakość snu, bezdech senny, perimenopauza i niektóre leki też potrafią wyczerpywać, a w standardowym panelu ich nie widać. Wyklucz je porządnie. Ten tekst jest o tym, co zostaje, kiedy już to zrobisz.

Sprawność to nie to samo co dobrostan

Mamy w głowie bardzo mylący obraz osoby przeciążonej: ktoś płacze w toalecie, nie wstaje z łóżka, wyraźnie się rozsypuje. Tymczasem można być naprawdę wyczerpaną i jednocześnie świetnie działać. Poprowadzić spotkanie, dowieźć prezentację, odebrać dzieci, kupić prezent na urodziny koleżanki córki i jeszcze o dziesiątej wieczorem odpisać: „Jasne, zajmę się tym”.

Jak mówiłam w wywiadzie dla Onetu, to, że nadal funkcjonujesz, mówi o Twojej zdolności do mobilizacji. Nie mówi nic o tym, ile Cię to kosztuje ani jak długo możesz tak jechać.

To trochę jak ocenianie samochodu po tym, że jedzie. Jedzie. Ale jeśli od miesiąca świeci się kontrolka, to, że nadal jedzie, nie jest szczególnie dobrym argumentem, żeby jej nie sprawdzić.

Twój mózg cały czas się przygotowuje

Nasz mózg nie czeka na zdarzenie, żeby dopiero wtedy zareagować. Przez większość czasu zgaduje: co zaraz się wydarzy i czego ciało będzie do tego potrzebowało. Neuronaukowczyni Lisa Feldman Barrett opisuje to jako prowadzenie „budżetu ciała”: mózg wydaje zasoby z wyprzedzeniem, na to, czego się spodziewa.

Najłatwiej to poczuć na schodach. Schodzisz w ciemności i jesteś przekonana, że został jeszcze jeden stopień. Twoja noga jest już na niego przygotowana: napięta, ustawiona, gotowa. Kiedy stopnia nie ma, całe ciało dostaje szarpnięcie. Nic się nie stało. Mózg po prostu zainwestował w przewidywanie, które się nie sprawdziło.

A teraz pomyśl o kobiecie, która przewiduje przez cały dzień. Czego będą potrzebowały dzieci. Co może pójść nie tak w projekcie. Czy partner jest cichy, bo jest zmęczony, czy dlatego, że coś jest nie tak. Co trzeba przygotować wieczorem, żeby rano się nie posypało. Jej mózg bez przerwy przygotowuje ciało na scenariusze, z których większość w ogóle się nie wydarzy.

I ciało za to przygotowanie płaci. Jeśli to, co przewidujemy, wygląda na zagrożenie, konflikt albo coś, za co czujemy się odpowiedzialne, mogą włączać się elementy reakcji stresowej: większe napięcie mięśni, najczęściej barki, kark i szczęka; zmieniony oddech i tętno; przy silniejszym stresie zmiany w wydzielaniu kortyzolu. Trawienie schodzi na dalszy plan, bo organizm zakłada, że za chwilę trzeba będzie działać, a nie trawić.

Każda z tych zmian osobno jest mikroskopijna. Żadna nie jest awarią. Rzecz w tym, że potrafią trwać godzinami. Codziennie. Latami.

Dlaczego przestajesz to zauważać

Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy, po trzech miesiącach nie słyszysz już samochodów. Nie dlatego, że przestały jeździć, tylko dlatego, że mózg uznał ten dźwięk za tło i przestał Ci o nim mówić. Ktoś włączy wiertarkę i słyszysz ją od razu. Z napięciem jest dokładnie tak samo. W pewnym momencie przestaje być sygnałem i staje się tłem, a od tej chwili nie masz już do czego porównać.

Jest też druga strona. To, jak mózg odczytuje sygnały z wnętrza ciała (głód, zmęczenie, napięcie, przyspieszone serce), nazywamy interocepcją. To nie jest stały odbiornik. Bliżej jej do umiejętności, która się wyostrza albo tępi, zależnie od tego, jak jej używamy. Jeśli przez lata uczyłaś się działać mimo głodu, zmęczenia czy napięcia, możesz zauważać te sygnały coraz później albo traktować je jako coś normalnego.

Dlatego najbardziej zmęczone kobiety, jakie znam, szczerze mówią, że nie są zmęczone. Nie kłamią i nie są w żadnym zaprzeczeniu. Po prostu ta informacja może już do nich nie docierać tak wcześnie i tak wyraźnie jak kiedyś.

Widać to w negocjacjach. „Jeszcze tylko ten mail.” Jesteś głodna, ale najpierw skończysz. Potrzebujesz przerwy, ale za chwilę. Boli Cię głowa, ale dociągniesz do wieczora. Kiedyś napięcie w karku znaczyło: zrób przerwę. Dziś zatrzymuje Cię dopiero migrena.

Jak to wygląda zamiast tego

Koszt jest bardzo konkretny. Tylko nie wygląda jak stres. Wygląda jak życie.

U części osób długotrwałe przeciążenie idzie w parze z gorszym snem, napięciem mięśni, dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, wolniejszym powrotem do formy po infekcji, zmianami ciśnienia albo łapaniem każdego przeziębienia. Śpisz siedem godzin i budzisz się tak, jakbyś nie spała. Budzisz się o trzeciej w nocy z gotową listą rzeczy do zrobienia. Zaciskasz szczękę tak mocno, że mówi Ci o tym dentysta.

Żadna z tych rzeczy nie wygląda na stres. Każda trafia do innego specjalisty. I żaden z nich nie widzi całości.

Badania opisują też drogi, którymi sygnały zapalne z układu odpornościowego mogą wpływać na układy w mózgu odpowiedzialne za motywację, nastrój i zachowanie. Czyli dokładnie za to, o czym kobiety mówią najczęściej: że nie mają siły, że nic ich nie cieszy tak jak kiedyś, że wszystko je drażni, że zwykłe rzeczy nagle są trudne. Nie powiem Ci, że Twoje zmęczenie na pewno stąd się bierze; o konkretnej osobie nauka tego nie powie. Ale wniosek praktyczny jest jasny: organizm jest jednym systemem, a granica między „psychicznym” a „fizycznym” jest dużo mniej wyraźna, niż nas uczono.

Dlaczego sen przestał wystarczać

Po ciężkim tygodniu potrzebujesz snu i sen pomaga. Po pięciu latach życia na takich obrotach sen już nie wystarcza. Badacz stresu Bruce McEwen nazwał to obciążeniem allostatycznym: to zużycie, które bierze się z tego, że organizm cały czas się dostosowuje (stres, sen, metabolizm, odporność, serce), żeby pod presją utrzymać równowagę. To nie dług, który da się policzyć. To koszt tego, że nigdy w pełni nie wracasz do punktu wyjścia.

I wtedy słyszę zdanie, które pada częściej niż jakiekolwiek inne: „Przecież spałam, więc dlaczego dalej jestem taka zmęczona?”.

Odpoczynek uzupełnia to, co zużyłaś. Nie zmienia tego, jak to tracisz. Pomyśl o telefonie z dwudziestoma aplikacjami działającymi w tle. Możesz go naładować do stu procent, a wieczorem i tak będziesz szukać ładowarki. (Jeśli przestał Ci pomagać nawet sam odpoczynek, piszę o tym więcej tutaj.)

Nie każde „dużo” kosztuje tyle samo

Dwie kobiety mogą mieć niemal identyczny kalendarz i wieczorem być w zupełnie innym stanie, bo męczy je co innego.

• Analizowanie. Jedna wraca do rozmów, sprawdza, jak zabrzmiała, układa w głowie zdania, które padły kilka dni temu.
• Przewidywanie. Druga jest zawsze trzy kroki do przodu i wypatruje, co może pójść nie tak.
• Wyłapywanie cudzych emocji. Trzeciej wystarczy, że ktoś obok jest cichszy niż zwykle, a jej układ nerwowy już pracuje.
• Natychmiastowe branie odpowiedzialności. Czwarta widzi problem i zanim zdąży pomyśleć, już jest w niego wpięta.

To są cztery zupełnie różne sposoby tracenia energii i każdy wymaga czegoś innego. „Więcej odpoczywaj” nie pomoże żadnemu z nich, bo żadnego nie męczy brak odpoczynku.

Lepsze pytanie

Dlatego samo „jestem zmęczona” niewiele mi mówi. Nie pytam nawet, co Cię dziś zmęczyło, bo odpowiedź jest zawsze ta sama: praca, dzieci, gotowanie. Prawda, która niczego nie zmienia.

Pytam o co innego: co się w Tobie włącza, zanim zdążysz pomyśleć? Który mechanizm odpala się sam, bez Twojej zgody? To jest Twój prywatny sposób tracenia energii i jest inny niż Twojej sąsiadki, choć obie jesteście wieczorem tak samo skończone.

Przez tydzień zauważaj momenty, w których czujesz się najbardziej wyczerpana. Nie te najbardziej zajęte, tylko te najbardziej wyczerpujące. Często to nie są te same chwile.

Twoje badania sprawdziły, co jest w Twoim organizmie. Nigdy nie miały pokazać tego, co od lat nosi Twoja głowa.

Do poczytania: Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are Made (2017), o przewidywaniu i budżecie ciała. Bruce S. McEwen, „Protective and damaging effects of stress mediators”, New England Journal of Medicine (1998), o obciążeniu allostatycznym. Sahib Khalsa i współautorzy, „Interoception and mental health: a roadmap”, Biological Psychiatry: CNNI (2018).

Kasia Biernacka jest psycholożką organizacji i doradczynią ds. przywództwa, mieszka w Belgii i od ponad 20 lat pracuje w HR i rozwoju liderów. O ukrytym koszcie życia w trybie „dam radę” mówiła w wywiadach dla Onetu i iKobiece.pl (wywiady w języku polskim).